2440 Pleasantdale Rd,

Atlanta, GA 30340

678.521.5483

©2016 DDMBA ATLANTA . ALL RIGHTS RESERVED.

MEDITATION/禪修

 

七支坐法:

 

未活動前勿打坐,應先做一套簡易的暖身運動,讓筋骨鬆軟後再打坐。

  1. 扭身甩手:兩腳站開與肩同寬,轉腰甩手,腳不動,身體盡量向右後轉,左手掌順手打到右肩上,再向左後轉,做同樣動作,左右分別甩打十次。

  2. 腰部運動:雙手插腰,眼睛睜開,先以順時針方向轉動上半身與腰部,再逆時針轉動,分別各轉十次。

  3. 扭腰畫圈:雙手伸直高舉,身體做三百六十度旋轉,順、逆時針分別各十次。

  4. 甩手屈膝:一邊雙手前後擺動,手臂盡量提到與肩平,同時雙腳隨著手的擺動原地踮腳頓腳,做一百次。

  5. 擎天觸地:雙手交叉,手心向外翻掌,掌心朝上,手往上抬,腳跟同時提起,越高越好。再向下彎使手掌觸地。 

  6. 膝部運動:雙腳併攏半蹲,雙手扶在雙膝上先順時針轉十圈,再逆時針轉十圈;最後站立轉動右腳踝,及左腳踝各十次。次數多寡可自行斟酌增減。

坐下蒲團後,先將兩手平置於左右兩膝,勿用力,身體坐正,再做頭部運動的四個步驟:

  1. 頭向下低,再往後仰;

  2. 頭向右傾,再往左傾;

  3. 頭向右後轉,再向左後轉;

  4. 頭以順時針方向,向前、向右、上仰、左轉,再逆時針方向,向前、向左、上仰、右轉。

每個步驟身體不動,肌肉和神經放鬆,各做三次。動作緩慢柔軟,眼睛睜開,呼吸自然。頭部運動的目的,在使頭部血液減少,降低思潮起伏的動力;使頭腦清新,漸漸寧靜。

做完頭部運動,把左右手掌放在丹田(臍下約三指)處,雙手兩拇指相觸,成一倒三角形,深吸一口氣,接著慢慢吐氣並向下彎腰,雙掌壓小腹幫助把氣吐出,直至氣完全吐完,連續做三次深呼吸。做深呼吸的目的在使體內的濁氣排出,換取新鮮帶氧的空氣,使血液循環順暢。

做好預備動作,便可開始坐禪了。正統的禪坐方法,是七支坐法。所謂七支坐法是:

1, 雙足跏坐

  1. 如意吉祥坐——通常是以左腳在下,右腳置於左大腿上,再將左腳置右大腿上,稱為如意吉祥坐。

  2. 不動金剛坐——將右腳在下,左腳置於右大腿上,再將右腳置於左大腿上,稱為不動金剛坐。這兩種坐法,對於年長及初學的人,很難做到。

初學的人如無法雙盤,可改為單盤的半跏坐,只要將一隻腳置於另一邊的大腿上即可。左腳在右小腿下或右腳在左小腿之下均可。

  1. 交腳坐——兩腳均置於地,向內向後收,兩腳掌向上,置於兩小腿乃至兩大腿之下。

  2. 跨鶴坐——即雙膝跪下,將軟墊置於骻下,如騎在鶴背上,兩腳的大拇指上下交疊,將臀部坐落在骻下的墊子上。 

  3. 天神坐——左腳坐如半跏式,曲向內,置於身前;另一腳曲向外,置於身後側。南傳上座部佛教徒,席地聞法時多用此式,乃至坐禪寺時的初步坐法也用此式。

  4. 如意自在坐——此式系模仿菩薩八相成道,自兜率天下降人間之前的坐姿,左腳坐如半跏式,曲向內,腳跟置於會陰前,右腳垂立、曲膝置於右胸前,左右兩手平覆分置於左右兩膝,或合抱於垂立的膝蓋。

  5. 正襟危坐——以上各種坐法,均系席地而坐,此式則坐於與膝同高的椅子上或板凳上,兩腳平放於地,兩小腿垂直,兩膝間容一拳的距離,背不可依靠任何東西,僅臀部坐實,大腿宜懸空,與小腿成一直角。

HALF LOTUS POSITION

FULL LOTUS POSITION

KNEELING FRONT VIEW

KNEELING SIDE VIEW

SEATED FRONT VIEW

SEATED SIDE VIEW

以上各種坐法,僅坐姿及手姿略有不同之外,其他仍採用七支坐法規定的標準。功效最大最快且能經久穩固的坐姿,仍系最難的跏趺坐。因此,初學的人即使無法雙盤,至少要多練習習慣於單盤。

2, 背脊豎直

腿盤好之後,挺起腰幹,勿挺胸部,頭頂天垂直,下顎內收,頷壓喉結。

3, 手結法界定印

兩手圈結,右手在下,左手在上,兩拇指輕輕相接結成圓圈形,輕輕平置於丹田下的骻部腿上。

4, 放鬆兩肩

將兩肩肌肉放鬆,自覺如無肩無臂無手的狀態。

5, 舌尖微舐上顎

舌尖舐在門牙上齦的唾腺處,不可用力,若有口水則緩緩嚥下肚去。

6, 閉口

無論何時,只用鼻息,不可張口呼吸,除非有鼻病。

7, 眼微張

閉八分開二分,視線投置於身前二、三尺處的地上的一點,不是要看什麼,只因睜大了眼睛,心易散亂;閉起了眼睛,則易昏沉。如果睜眼過久覺得疲勞,不妨閉上一會兒。

呼吸法​

身體完全放鬆之後,眼睛微張約二、三分眼,眼球不要用力,頭腦不想任何事,臉部肌肉放鬆略帶微笑,心裡要有喜悅感,舌舐上顎、下巴內收、腰椎挺直,兩個手在臍下結法界定印,左手掌上、右手掌下、雙手兩個大拇指相接。之後便不再注意身體,將重心放在臀部和坐墊之間,開始注意自己的呼吸。此時把身體交給蒲團,把心交給方法。

如果有瞌睡或昏沉的現象,把眼睛睜開睜大,等精神好了再微閉。注意呼吸是非常無聊的事,容易昏沉或胡思亂想,腦中妄想紛飛。我們應該上課的時候專心上課,吃飯的時候專心吃飯,睡覺的時候專心睡覺,做任何事都要把心專注其上。

 

專注法

 

數呼吸

注意呼吸時間久了,可能覺得很無趣,現在教給各位另外的方法:1數呼吸(數息法),2念佛號。這些方法同樣是要達到心無二用,令心念專注之目的。

先練習數呼吸,注意呼吸之出入。一般人呼吸,出息時間較長,入息時間較短,所以我們數呼吸時,只數出息,不管入息,每一次呼出的時候數一個數目,到了吸入的時候,仍停留在該數字上,到下一口氣呼出的時候,才換下一個數目。

平常人每分鐘呼吸大約十四至十六次。不能故意控制呼吸,否則胸部會不舒服。

當打坐經驗相當豐富之後,呼吸自然會逐漸慢下來,到每分鐘四至五次,那已經要入定的程度了。一般呼吸到了每分鐘十次,心已經相當安定、平穩。

如果呼吸急促必然是非常煩悶、恐懼、急躁、興奮的現象。呼吸和脈搏是息息相關的,呼吸有問題,脈搏必然也會有問題;脈搏快,呼吸也一定有問題,所以要用平常的呼吸方式呼吸。

數息法是在每一個出息時數一個數字,從一數到十,然後重回到一再數到十,週而復始,反覆地數。數息的時候,一旦起了妄念或雜念,無論中途數到多少,都得重回到一數起,因此往往無法順利從一數到十,不是數不到十,就是數過了頭而不自覺。開始數息可能覺得新鮮,等數了一段時間後也會覺得無聊,所以要練習著對於每一口氣的每一個數目,經常保持新鮮感。

數佛號

有些人不數息,呼吸很正常,一旦數息,呼吸便急促不自然。如是這樣,可試試念佛的方法,就是念阿彌陀佛或觀世音菩薩聖號。

念佛之法,除了單純地念佛號之外,也可念佛數數,即念一句阿彌陀佛或觀世音菩薩聖號,數一個數目,如何彌陀佛一、阿彌陀佛二……,也是從一數到十,週而復始。其目的宗旨在讓自己的心念能集中專注。  

念佛數數法與呼吸無關,不需配合呼吸,不要太快也不要太慢,不疾不徐,念一句佛號數一個數目,清清楚楚的知道這個數目的存在,再繼續往下念第二句佛號第二個數目,很清楚地把注意力集中在所數的數目上,與數息法在每一個出息上數數的意義是相同的。  

各位可選擇適合自己的方法來作工夫,隨意法、數息法、念佛法、念佛數數法均可,但最好只選一樣,不要一下用此法,一下用彼法,要專心一意在同一個方法上調心。

總結

起坐前的全身按摩

打坐結束,要起坐(出定)之前,心要先動,告訴自己要起坐了,身體跟著慢慢搖動,雙手合掌,雙手放在膝蓋上,將身體做較大幅度的搖動,把每一個關節都搖動後;把腿放開,然後做全身的按摩。

按摩的順序是先搓熱兩掌,用拇指背輕輕按摩雙眼眼眶,並用搓熱的手掌心敷壓眼球;再用雙掌按摩臉部、額頭、後頸、兩耳、雙肩、兩臂、手背、胸部、腹部、背部、腰部,尤其是兩臂腋下多淋巴結處、後腰腎部及命門,多多按摩有益健康;接下來右邊大腿、膝蓋、小腿,左邊大腿、膝蓋、小腿及輕柔轉動雙足腳踝。

打坐的人,後腰非常重要,應多按摩。

按摩小腿時從膝蓋骨下三指的足三里處,往下一路按下去,會有點痛,但對胃腸有調節作用。  

當生活、工作緊張,壓力大時,火氣大,肝火上升,容易便秘。在肚臍眼左、右兩側各三指處,用二或三個手指稍微用力壓下去,壓三、五次就有效了,大便不通比氣不通還不舒服,也會影響打坐的興趣。

此自我按摩的運動法,可使初學坐禪而感到的疲勞,完全消除,身心感到柔和溫暖與舒暢。按摩時,必須將注意力集中於掌心或指頭。整套按摩約十五分鐘可做完,如做得簡單些,則約三、五分鐘亦可做完。除了打坐之外,平常感覺疲累、睏倦時,都可做做全身的按摩,對消除疲勞很有功效。

現代人很流行找人按摩消除疲勞,其實自己的氣是最好依靠自己打通。

打坐注意事項

當腦筋清楚,體力充沛的時候,最適合打坐,最好養成每天固定的時間打坐,例如早上早些起床,晚上洗完澡睡前各坐一次,每次至少十五至二十分鐘,如能坐到半小時至一、兩小時更佳。

早上起床刷牙洗臉後,喝些溫開水再坐較好,如覺得累,喝一杯咖啡提神亦無不可,沒有嚴格限制,但不要喝太濃的咖啡,會使心腦興奮,不易定得下來。

吃太飽、喝醉酒、太疲倦、做過劇烈運動或剛有過性行為者,身心均處在乏力狀態,不宜打座。

向來有子、午二個時段不宜打坐的說法,但現代人的生活習慣與以前的人不同,如碰上只有子、午二個時段才有時間打坐時,只要坐的時間不是太長,亦是無妨的。

我們要學習放鬆,隨時練習在使用頭腦時能不用眼睛,用方法使眼睛、小腹放鬆,可以節省很多能源,此外,也要注意營養的均衡,使能做到「開源節流」。

能源充足能使我們身體各管道沒有阻力,氣脈便能暢通,那麼消化系統、循環系統和神經系統也都能通暢,我們用打坐、運動的方法來達到這樣的目的,這是屬於健身(調身)。

打坐時腰幹原是挺得很直的,坐久了,會慢慢彎了下來,如不是彎得很厲害,不需刻意調整姿勢,那會使自己緊張。如果氣通了,背椎腰背會自己挺直的,完全是由氣帶動,不是人為的操控,這是非常奇妙的現象。

不常打坐的人單盤腿就可以了。如果是瘦子,雙盤時雙腿會卡得很痛;如果是胖子,則兩腿的腿肉會把雙腿卡成一高一低,也不舒服,單盤比較平穩。

打坐時如覺得時間過得很慢,是因為心不能安定,心裡不自在的緣故。時間的長短跟心情有絕對的關係,心不能適應,就覺得時間長,心能適應,便覺得短。所以佛經裡說,在地獄覺得時間特別長,在天堂覺得時間特別短。當心不能適應時,便需要予以調整,方能得自在。